E-novice

Knjiga

Dobre kalorije, slabe kalorije

Maščobe, ogljikovi hidrati in kontroverzni pogledi na prehrano in zdravje

Gary Taubes»

prevod: Urška Pajer, Jana Lavtižar

naslovnica: Branka Smodiš

format: 160 x 235

strani: 656

vezava: mehka

izid: 25. 5. 2019

ISBN: 978-961-287-108-6

redna cena: 39,90 €

modra cena: 39,90 €

na zalogi

Knjiga odpravlja številne predsodke o prehrani, ki se v današnjem času rumenih medijev in družbenih omrežij širijo kot požar, pri tem pa pogosteje sledijo popularnim in komercialnim kakor strokovnim argumentom. Taka trdovratna prepričanja na primer učijo, da so maščobe nekaj slabega, ogljikovi hidrati pa dobri; ali da prehrana z nizko vsebnostjo maščob spodbuja hujšanje in zagotavlja boljše zdravje. Taubes trdi, da za debelost ni kriva količina, temveč kakovost zaužitih kalorij; ogljikovi hidrati (zlasti rafinirani, tisti v belem kruhu in testeninah) pa zvišujejo raven inzulina in spodbujajo kopičenje maščob.

Na vedênje potrošnikov in njihove prehranjevalne navade pogosto vplivajo tudi karizmatični posamezniki, mnenjski voditelji, ki s spretnim prepričevanjem lahko nagovarjajo javnost k spremembam. Ena od takih sprememb v ZDA je bila teza, da je za izgubo telesne teže potrebna intenzivna telesna vadba; kot dokazuje Taubes, je končna posledica praviloma prav nasprotna prvotni želji, saj izdatna telesna aktivnost povzroči tudi večji apetit, lakoto in pri marsikom toliko bolj povečan vnos kalorij. Na še številnih drugih primerih avtor lepo pokaže, da je edina smiselna pot k zdravemu življenju zmernost, raznovrstna prehrana in predvsem uporaba zdrave pameti.

Knjiga Dobre kalorije, slabe kalorije je velik korak k pretrganju tesne miselne zveze med debelostjo, požrešnostjo in lenobo, saj Taubes dokazuje, da imajo geni, hormoni in kemija vsaj enako pomembno vlogo pri pridobivanju telesne teže kakor prehranjevalne navade. Avtor z vseh strani pregnete številna mnenja in hipoteze, ki so v preteklosti pa tudi v modernem času vplivale na trende v medicini in vedênje populacije. Svoje prepričljive argumente za odgovornejšo in bolj logično, bolj naravno prehrano Taubes nadrobno razgrne v treh tematskih sklopih: ›Hipoteza o maščobi in holesterolu‹, ›Hipoteza o ogljikovih hidratih‹ ter ›Debelost in uravnavanje teže‹.

Gary Taubes pri svojem raziskovanju brez predsodkov osvetljuje najrazličnejše zmote, slabosti, vrzeli in ozkoglednosti v znanstveni literaturi. Njegove zgodbe o nemoči znanosti in pomanjkljivih laboratorijskih testih so včasih briljantne in nadvse informativne. Med drugim pripoveduje o tem, kako so se znanstveniki, potem ko so ugotovili postopek za merjenje holesterola v krvi, »osredinjali na kopičenje holesterola v žilah kot vzrok za bolezni srca, in to kljub množici dokazov o nasprotnem«. Pričujoča knjiga je pomemben dokument o razvoju in uporabnosti medicinske metodologije ter dragocen prispevek k zgodovini medicine in nutricionistiki v modernem času.

KAZALO VSEBINE

na vrh strani
Predgovor 9
Kratka zgodovina diete po Bantingu 9
   
I  
Hipoteza o maščobi in holesterolu 27
1. Eisenhowerjev paradoks 29
2. Problem pomanjkljivih dokazov 49
3. Ustvarjanje soglasja 71
4. Najvišje dobro 91
   
II  
Hipoteza o ogljikovih hidratih 119
5. Civilizacijske bolezni 121
6. Hipoteza o ogljikovih hidratih in diabetesu 133
7. Vlaknine 156
8. Znanost v ozadju hipoteze o ogljikovih hidratih 171
9. Trigliceridi in zapleti s holesterolom 190
10. Vloga inzulina 216
11. Pomen diabetesa 225
12. Sladkor 235
13. Demenca, rak in staranje 245
   
III  
Debelost in uravnavanje teže 269
14. Mitologija debelosti 271
15. Lakota 295
16. Protislovja 314
17. Ohranjanje energije 337
18. Diete za pridobivanje teže 351
19. Shujševalne diete 359
20. Nekonvencionalne diete 373
21. Hipoteza o ogljikovih hidratih – I. Presnova maščob 403
22. Hipoteza o ogljikovih hidratih – II. Inzulin 425
23. Redilni ogljikovi hidrati izginejo 454
24. Hipoteza o ogljikovih hidratih – III. Lakota in sitost 477
25. Epilog 501

 

Preberite odlomek

na vrh strani

Trenuten koncept zdrave prehrane je tisti, ki čim bolj zmanjša vnos soli in poveča vnos vlaknin; ima veliko dobrih maščob (enkrat nenasičenih in omega tri večkrat nenasičenih maščob) in čim manj slabih maščob (nasičenih maščob in transmaščob); vsebuje veliko olivnega olja in rib ter malo rdečega mesa, masla, masti in mlečnih izdelkov. Ko jemo meso, naj bo to pusto, kar zmanjša vnos nasičenih maščob in zmanjšuje energijsko gostoto, s tem pa domnevno tudi kalorije. Mlečni izdelki naj bodo z malo ali brez maščobe. Prehrana naj vsebuje veliko oreškov, stročnic in dobrih ogljikovih hidratov, torej tistih z veliko vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami (zelenjava, sadje in neprečiščena žita), toda malo slabih ogljikovih hidratov, ki so energijsko gosti in s tem prispevajo k debelosti (zelo prečiščeni ogljikovi hidrati in sladkorji).
Morda drži, da je taka prehrana resnično zdrava – vendar ne vemo, ali je res tako. Ima to prednost, da je politično korektna; priporočamo jo lahko brez strahu pred izobčenjem iz medicinske skupnosti. Še vedno pa ostaja vprašanje, ali je bolj zdrava kot denimo mesna prehrana s 70–80 odstotki kalorij iz maščob in skoraj brez ogljikovih hidratov, kot je Stefansson predlagal v dvajsetih letih, oziroma kakršnakoli prehrana iz živalskih produktov (meso, ribe, perutnina, jajca in sir) in zelene zelenjave, a povsem brez škroba, sladkorja in moke ali celo samo brez sladkorja. Prav tako ni bilo nikoli preizkušeno, ali bi taka prehrana preprečila, da se redimo, omogočila hujšanje ali pa to dosegla bolje kot večinoma mesna prehrana. Če ne bi, potem verjetno ni najbolj zdrava, kajti pretirano nabiranje maščobe je brez dvoma povezano z večjim tveganjem za kronične bolezni.
Velik del zadnjih petnajstih let sem poročal in pisal o vprašanjih javnega zdravja in prehrane. Pet let sem raziskoval in pisal samo to knjigo. V veliki meri so moji sklepi produkt dobe, v kateri živimo, pa tudi mojih osebnih skeptičnih analiz. Pred vsega desetimi leti bi raziskovanje za to knjigo človeku vzelo večji del življenja. Šele z razvojem interneta, iskalnikov in obsežnih podatkovnih zbirk, medicinskih in raziskovalnih knjižnic ter trgovin z rabljenimi knjigami po vsem svetu, ki so zdaj dostopne na spletu, sem lahko brez večjih težav poiskal in si priskrbel skoraj vsak pisni vir, naj je bil objavljen pred stoletjem ali prejšnji teden, in izslediti ter stopiti v stik s kliničnimi raziskovalci in uradniki na področju javnega zdravja, tudi tistimi, ki so že dolgo v pokoju.
Med raziskovanjem sem skušal slediti dejstvom, kamorkoli so me pač vodila. Pri pisanju knjige sem skušal znanosti in dokazom pustiti, naj govorijo zase. Ko sem začel raziskovati, nisem imel pojma, da bom na koncu prepričan, da debelosti ne povzroča prevelik vnos hrane ali da telesna aktivnost ni način za njeno preprečevanje. Niti nisem verjel, da bolezni, kot sta rak ali alzheimerjeva bolezen, sploh lahko povzroči uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov in sladkorja. Nisem vedel, da bo kakovost raziskav o prehrani, debelosti in kroničnih boleznih tako pomanjkljiva; da toliko konvencionalnega mišljenja temelji na šibkih dokazih; in da raziskovalci in organi javnega zdravja, ki so raziskave financirali, ne vidijo razloga, da bi to konvencionalno mišljenje izpodbijali ter s tem preizkusili njegovo veljavnost.
A ob koncu teh raziskav se mi na podlagi obstoječega znanja nekateri sklepi zdijo nesporni:

1. Prehranska maščoba, naj bo nasičena ali ne, ne povzroča debelosti, bolezni srca ali katerihkoli drugih kroničnih civilizacijskih bolezni.

2. Problem so ogljikovi hidrati v prehrani, njihov vpliv na izločanje inzulina in s tem hormonsko uravnavanje homeostaze – celovitega harmoničnega ansambla človeškega telesa. Čim bolj so ogljikovi hidrati prečiščeni in čim laže so prebavljivi, tem bolj vplivajo na zdravje, težo in dobro počutje.

3. Sladkor – zlasti saharoza in fruktozni koruzni sirup – je posebej škodljiv, verjetno zato, ker kombinacija fruktoze in glukoze obenem dvigne raven inzulina in preplavi jetra z ogljikovimi hidrati.

4. Prek neposrednega učinka na inzulin in krvni sladkor so prečiščeni ogljikovi hidrati, škrob in sladkor prehranski vzrok koronarne srčne bolezni in sladkorne bolezni. So najverjetnejši prehranski vzrok raka, alzheimerjeve bolezni in drugih kroničnih civilizacijskih bolezni.

5. Debelost je motnja pretiranega nabiranja maščobe, in ne prenajedanja ali sedečega načina življenja.

6. Uživanje presežka kalorij ne povzroča nabiranja kilogramov nič bolj, kot povzroča rast otroka. Porabljanje več energije, kot jo zaužijemo, ne vodi v dolgoročno hujšanje, temveč v lakoto.

7. Nabiranje kilogramov in debelost povzroča neravnovesje v hormonski regulaciji maščobnega tkiva in presnove maščob. Sinteza in shranjevanje maščob presegata mobilizacijo maščob iz maščobnega tkiva ter tudi oksidacijo. Vitkejši postanemo, ko hormonsko uravnavanje maščobnega tkiva to ravnovesje obrne.

8. Inzulin je primarni regulator shranjevanja maščob. Kadar je raven inzulina povišana – bodisi kronično bodisi po obroku –, maščobo shranjujemo v tkivo. Ko raven inzulina upade, mobiliziramo maščobo iz maščobnega tkiva in jo uporabljamo za gorivo.

9. S spodbujanjem izločanja inzulina nas ogljikovi hidrati redijo in na koncu povzročijo debelost. Čim manj ogljikovih hidratov zaužijemo, tem vitkejši smo.

10. S poganjanjem nabiranja maščobe ogljikovi hidrati obenem povečujejo lakoto in zmanjšujejo količino energije, ko jo porabimo pri presnovi in telesni aktivnosti.

Ob teh ugotovitvah se postavlja očitno vprašanje: Ali je torej prehrana z malo ogljikovih hidratov ali celo brez njih zdrav vzorec prehranjevanja? V zadnjega pol stoletja se je naše razumevanje povezav med prehrano in kroničnimi boleznimi vedno osredinjalo na vsebnost maščob. Vsako odstopanje od idealne prehrane z malo maščob ali malo nasičenih maščob je veljalo za nevarno, dokler ne bi dolgoročni, randomizirani kontrolirani preizkusi pokazali drugače. Prehrana, v kateri ni veliko ogljikovih hidratov, je po definiciji bogata z maščobami, je zato veljala za nezdravo, dokler ne bi bilo dokazano drugače. Zato Ameriško združenje diabetikov (ADA) celo odsvetuje prehrano z malo ogljikovih hidratov za obvladovanje diabetesa tipa 2. Kako vemo, da je varna za dolgoročno uživanje?
Argument v njihovo obrambo je enak, kot ga je podal Peter Cleave pred štiridesetimi leti s svojo hipotezo ›saharinskih bolezni‹. Evolucija bi morala biti naš najboljši vodnik, ko iščemo zdravo prehrano. Da se populacija ali vrsta prilagodi vsakemu novemu dejavniku v svojem okolju, je potreben čas; čim dlje uživamo kako živilo in čim bliže je ta hrana svojemu naravnemu stanju, tem manj škode verjetno povzroča. Ta domneva je v ozadju vseh javnozdravstvenih priporočil o naravi zdrave prehrane. S tem v mislih je britanski epidemiolog Geoffrey Rose leta 1985 napisal pomemben esej ›Bolni posamezniki in bolne populacije‹, v katerem je opisal sprejemljive preprečevalne ukrepe, ki bi jih priporočili javnosti kot tiste, ki odstranijo »nenaravne dejavnike« in povrnejo »›biološko normalnost‹ – torej razmere, na katere smo domnevno gensko prilagojeni. Taki ukrepi za normalizacijo so verjetno varni in bi jih morali zagovarjati na podlagi razumne predpostavke koristnosti.«
Vsebnost maščob v prehrani, ob kateri smo se domnevno razvijali,pa bo vedno ostala vprašljiva. Če ne drugega, se je ne glede na to, kar je bila značilna paleolitska prehrana lovcev in nabiralcev, vrsta in količina zaužitih maščob brez dvoma spreminjala z letnimi časi, zemljepisno širino ter prihajajočimi in odhajajočimi ledenimi dobami. Priporočila, naj uživamo olja v katerikoli količini, so problematična. Smo se mar razvili, da bi jedli olivno ali laneno olje? Morda se novi hrani lahko prilagodimo v nekaj tisoč letih, v nekaj sto pa zagotovo ne. Če je tako, bi bilo olivno olje prav lahko neškodljivo ali celo koristno, če ga v sorazmerno velikih količinah uživajo potomci sredozemskih populacij, ki ga uporabljajo že tisočletja, ne pa tudi Skandinavci ali Azijci, za katere je to olje novo. Ob tem znanost postane še zapletenejša, a vse to moramo upoštevati, ko govorimo o zdravi prehrani.
Pri ogljikovih hidratih pa take dvoumnosti ni. Najbolj drastične spremembe človeške prehrane v zadnjih dveh milijonih let so brez dvoma (1) prehod od prehrane z malo ogljikovih hidratov k prehrani z veliko ogljikovih hidratov, ki se je zgodil z iznajdbo poljedelstva (dodatek žit in lahko prebavljivih škrobov v prehrano lovcev in nabiralcev); (2) povečano prečiščevanje teh ogljikovih hidratov v zadnjih nekaj sto letih; in (3) močno povečano uživanje fruktoze, ki je zgodilo med sredino 18. stoletja, ko so uživali manj kot 5 do 10 kilogramov sladkorja – saharoze in zdaj tudi fruktoznega koruznega sirupa – na prebivalca, na skoraj 70 kilogramov danes. Bi nas torej prehrana, ki teh živil ne vsebuje, lahko vrnila v ›biološko normalnost‹?
Kljub javnozdravstvenim trditvam o nasprotnem ne drži, da so ogljikovi hidrati potrebni za zdravo človeško prehrano. Večina prehranskih strokovnjakov še vedno vztraja pri tem, da prehrana zahteva 120 do 130 gramov ogljikovih hidratov, ker je to količina glukoze, ki jo presnovijo možgani in osrednji živčni sistem, kadar je v prehrani veliko ogljikovih hidratov. Toda to, kar možgani porabljajo, in to, kar potrebujejo, sta dve različni stvari. Brez ogljikovih hidratov v prehrani, kot smo videli, možgani in osrednje živčevje delujejo na ketone, ki se pretvorijo iz prehranske maščobe in iz maščobnih kislin, ki jih sprošča maščobno tkivo; pa na glicerol, ki se prav tako sprošča iz maščobnih tkiv z razpadom trigliceridov v proste maščobne kisline; in na glukozo, ki se pretvori iz beljakovin v prehrani. Ker prehrana z omejenimi ogljikovimi hidrati, a brez omejevanja kalorij, po definiciji vsebuje veliko maščob in beljakovin, možgani ne trpijo pomanjkanja goriva. Verjetno je to celo mešanica goriv, za katero so se možgani razvili, in zdi se, da na njej učinkoviteje delujejo kot pa samo na glukozi. (Dobro razpravo o potrebnem minimumu ogljikovih hidratov v prehrani najdemo v poročilu Medicinskega inštituta iz leta 2002 ›Referenčni prehranski vnosi‹. Po njihovi oceni odrasel človek potrebuje povprečno sto gramov ogljikovih hidratov na dan, da lahko možgani delujejo izključno na glukozo, »ne da bi se zanašali na delno nadomestilo glukoze s ketoni«. Priporočen vnos postavlja pri 130 gramih, da upošteva toleranco. Toda poročilo tudi priznava, da možgani povsem dobro delujejo tudi brez ogljikovih hidratov, ker porabljajo keton, glicerol in glukozo iz beljakovin.)
Ali prehrani z malo ogljikovih hidratov manjka nujnih vitaminov in mineralov, je drugo vprašanje. Kot smo videli, živalski produkti vsebujejo vse aminokisline, minerale in vitamine, potrebne za zdravje, pri čemer je sporen edino vitamin C. Dokazi tudi kažejo, da je vsebnost vitamina C v mesnih izdelkih več kot zadostna za zdravje, dokler je v prehrani malo ogljikovih hidratov in nič prečiščenih in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov ter sladkorja, ki bi dvigali krvni sladkor ter inzulin in s tem povečali potrebe po vitaminu C iz prehrane. Še več, čeprav prehrana izključno z mesom nemara prinaša edinstvene koristi, kot je trdil Vilhjalmur Stefannson v dvajsetih letih, diete z omejenimi ogljikovimi hidrati, kot so se odtlej predpisovale, ne omejujejo listnate zelenjave (kakor so prehranski strokovnjaki v prvi polovici 20. stoletja imenovali 5-odstotno zelenjavo), temveč samo škrobnato zelenjavo (na primer krompir), prečiščena žita in sladkor, torej le tista živila, ki so tako rekoč povsem brez hranilnih snovi, razen če se dodajo med obdelavo, kot denimo pri belem kruhu. Malokalorijska dieta, ki kalorije omeji za tretjino, kot je dejal John Yudkin, tudi nujna hranila okrni za tretjino. Dieta, ki prepoveduje sladkor, moko, krompir in pivo, dovoljuje pa do sitega mesa, sira, jajc in zelene zelenjave, še vedno vsebuje nujna hranila, naj vodi v zmanjšanje zaužitih kalorij ali ne.

© Modrijan založba, d. o. o., 2019

 

 

Poglejte tudi

na vrh strani

Dosje sladkor »

Gary Taubes »

Avtor s številnimi primeri utemeljuje spoznanje, da je sladkor postal ›tobak našega tisočletja‹: podpirajo ga močni lobiji, ki so ga vsilili našemu življenjskemu vsakdanu, povzroča pa številne bolezni. Sladkorna bolezen je danes bolj razširjena kot kdajkoli prej; debelost dosega med prebivalstvom skoraj epidemične razsežnosti; skoraj desetina današnjih otrok ima nealkoholno zamaščenost jeter. Osnovni vzrok teh in podobnih kritičnih družbenih problemov, povezanih z zdravjem, je sladkor.

več »

Vaša košarica


Vaša košarica je prazna.